С этой недели стало понятно, что необходимо вводить растяжку. Она в лёгком виде была каждое утро в конце разминки и после каждой тренировки. Но этого мало – растяжке нужно уделять отдельное внимание.
Тренировки: План 2.0
Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Растяжка
1.5 км – 11 минут
Сегодня бежал уже не 7 минут 40 минут на 1 км, а 7 минут. Пробежал километр почти на 1 минуту быстрее. Мне казалось, что бежал очень быстро, думал, что будет 5 минут на 1 км. Видимо, большая частота шагов (каденс) создаёт впечатление, что бежишь быстрее.
С каждой новой пробежкой постепенно приходит умение расслаблять ненужные мышцы. Также руки работают лучше, а в плечах постепенно пропадает зажим.
5 x 1 подтягивание
Пришлось сегодня прогуляться после пробежки и восстановиться. Между подходами на подтягиваниях тоже были более продолжительные передышки.
Первые 3 подтягивания были довольно лёгкими. Последние 2 старался сделать медленнее и на технику. Самое последнее, как мне показалось, не дотянул до конца.
Решил, что пора снова вводить более продолжительную растяжку в конце тренировки – не просто наклоны к ногам, как это было во время всех тренировок, но и привычное для меня закидывание ног на брусья или металлическую лестницу, чтобы усилить эффект. На земле пока неудобно это делать, да и скорее всего не буду – дома теплее и меньше негативных последствий.
На прошлой тренировке осознал, что долго тренировался с огромным количеством снега на площадке. Снег растаял, и оказалось, что вокруг меня куча разных "тренажёров".
Тренировка ⚡️ Бег + Турник
2 км за 16 минут
Сегодня пришло осознание, что нынешний подход в пробежках с определённым каденсом - именно то, что мне было необходимо! Понял, как точнее объяснить каденс. Это максимально эффективный принцип, по которому ты бежишь вперёд, не подскакивая лишний раз вверх, постоянно стремишься вперёд и держишь ритм, чтобы не уйти в подпрыгивающий растрачивающий бег.
Не знал точно, пойду ли сегодня бегать, но к вечеру стало понятно, что нужно сходить. Вчера и сегодня в первой половине дня странно болело вокруг левого колена, причём не только вокруг него, а словно придавило двумя досками слева и справа, ниже и выше колена. Ощущение, что бинтами обтянули ногу. Может мышцы заработали и забились.
5 x 1 подтягивание
Теперь могу писать Турник в названии с большой буквы. Наконец пошли уверенные подтягивания. Первый раз вообще был неожиданностью. В руках словно проснулась дремавшая мощь. Приятный сюрприз.
Буду смотреть по своему состоянию и строить тренировки с турником уже по ситуации, когда окажусь на площадке. Снова перейти на одиночные подтягивания - верный шаг, который себя оправдал. Первые 3 подтягивания были отличными. Лучшим - первое, так высоко себя поднял, в сравнении с ожиданием, ведь думал, что еле до подбородка подтянусь. Третье подтягивание специально сделал медленно, на технику.
Последние 2 подтягивания, как мне показалось, вообще не дотянул до подбородка.
Тренировка заняла в сумме минут 25. Ещё успел посидеть на скамейке.
Тренировка ⚡️ Бег + турник
2 км – 15 минут
Начинаю понимать, как бежать накатом, а не прыгать. Во время пробежек часто замечал, что вокруг всё в буквальном смысле постоянно прыгает вверх-вниз.
Иногда задумываюсь, не получится ли бежать ещё плавнее перекатом с пятки на носок. Правда когда-то давно я пробовал, и от этого болели колени. Ещё есть желание сменить обувь на настоящие профессиональные беговые кроссовки, чтобы ощутить разницу и комфорт. Были бы финансы – уже бы вовсю тестировал 😃
От пробежки неплохо устал. Зато не покидало ощущение, что я делаю каждый шаг крайне акцентировано. Ноги не давали и намёка на боль, особенно колени. Сложилось впечатление, будто ноги были постоянно подо мной, я бежал небольшими шагами, без какого-либо выноса бедра вперёд.
2 подтягивания x 2 подхода
Сегодня на первом подтягивании сразу взялся не так за турник – не закинул на него большие пальцы. Да и вообще показалось, что я съеду с него – после прыжка подумал, что не зацеплюсь. Всегда было проблемой, когда турник на открытом пространстве и смотришь в небо, теряясь в плоскости.
Первый раз подтянулся с очевидной помощью ног, заметил на втором подтягивании, что элементарно не дотягиваю до подбородка. На втором подходе не смог подтянуться второй раз.
Нужно точить базу и возвращаться к одиночным подтягиваниям, а чтобы не было скучно – буду чередовать, то по 1 подтягиванию за подход, то по 2.
Тренировка заняла минут 20. Это немного. После решил не идти сразу домой, а просто посидеть и подышать. Приятно, когда тихо, вокруг никого нет, а над головой звёзды – плюс тренировок ночью.
Тренировка ⚡️ Бег + турник
1 км – 7 минут 40 секунд
Посмотрел видео о каденсе. оказалось, что это не такая уж сложная вещь. Простыми словами, это количество шагов в минуту. Я замерил свой каденс – 160. Вполне вероятно, чтона данном этапе он меняется во время пробежки – то выше, то ниже.
В конце пробежки появились какие-то неприятные ощущения в сердце. После перехода на шаг сердце стало постепенно отпускать.
2 подтягивания x 2 подхода
Решил попробовать подтянуться сразу 2 раза подряд не спрыгивая с турника. На моё удивление – получилось! Было ощущение, что руки стали приходить в прежнее состояние, когда я подтягивался быстро, чуть ли не вылетая вверх, как это было раньше.
Прогресс однозначно есть. На следующей неделе буду подтягиваться уже по 2 раза за подход. Может быть, разок даже дерзну сделать сразу 3 подтягивания.
Когда тренировка подходила к заминке, стало как-то смешно. Всё занимает меньше 15 минут, нагрузка никакая, если судить по годам моей тренировочной жизни. Но, одно большое но, такими крохотными шагами можно прийти к большой цели.
Тренировка ⚡️ Бег + турник
800 метров – 6 минут
В этот раз не получилось расслабиться – плечи были в напряжении. Много внимания было сосредоточенно на наледи под ногами. Решил не пропускать сегодняшнюю тренировку, но провёл её по плану – она была короткой и лёгкой. Только добавил турник, раз уж пропустил понедельник.
3 подтягивания за 3 минуты
Записывал видео и по нему определил, что потратил всего 3 минуты. На каждой тренировке стараюсь сокращать время между подходами по 1 подтягиванию, чтобы в итоге прийти к 2 подтягиваниям подряд не спрыгивая с турника.
Третье подтягивание решил сделать иначе. Сложилось впечатление, что я ловлю импульс или инерцию от запрыгивания на турник. На последнем подходе решил повисеть, а потом – подтянуться, в итоге не дотянул подбородок до перекладины.
У меня две мысли:
- Я ловлю импульс и благодаря этому подтягиваюсь, что не является чистым подтягиванием
- Руки устают и сил подтянуть себя меньше
Тренировки: План 1.0
Набросал примерный план тренировок. Может, что-то добавлю или убавлю. Нужно протестировать, чтобы понять, подходит ли мне такое расписание.
Почти тоже самое, что было на прошлой неделе, только пресс отдельно не качал. Думаю, что пора начинать вводить домашние тренировки: приседания, отжимания, возможно, что-то для Боевых Искусств. Хочу начать делать приседания и выпады с железом, чтобы укрепить ноги.
Очень не хватает крепкости коленям. Когда бегу, есть постоянное ощущение, что могу не так поставить ногу и... домой поползу на бровях. Хочется чувствовать уверенность в ногах.
Справа на картинке вектор моих тренировок – то, к чему я стремлюсь. Внизу отдельно Плавание и Скалолазание, но это в перспективе. Ещё ниже то, о чём я думаю, но до конца не уверен: Марафон и Триатлон.
В самом верху – Боевые Искусства и Паркур, с ними я никогда мысленно не расстаюсь. Именно они были основой всех тренировок, под которую всё подстраивалось.
Тренировка ⚡️ Бег + турник
Подтянулся всего 3 раза. Старался сегодня провести лёгкую тренировку. Во время бега поймал ощущение расслабленности только к последним 200 метрам.
На разминке перед турником почувствовал сердце. Видимо, сделал несколько резких движений для разминки плеч – те самые, когда руки уходят назад, а потом вперёд.
Потестировал GoPro Session... На экране телефона выглядело ещё ничего, но на ноутбуке всё весьма печально. Может, и сойдёт... как некий стиль, шарм... романтика одним словом. Кто-то специально портит видео, вставляя Glitch эффекты или VHS, а у меня всё – натурЭль... по-настоящему – фигово 😃
Монстр стритлифтинга выжал на брусьях 172.5 кг
Я никогда не умел подтягиваться на одной руке, а тут атлет делает это с дополнительным весом в 32 кг. В свои лучшие годы я, вероятнее всего, на двух руках с 32 кг не сразу смог бы подтянуться. Больше всего меня поразило подтягивание на мизинце одной руки!
Возраст – 18 лет
Рост – 182 см
Вес – 87 кг
Брусья с весом – 172.5 кг
Подтягивание с весом – 122.5 кг
Подтягивание на одной – 32.5 кг
Подтягивание на мизинце
Тренировка ⚡️ Бег + турник
Пробежка заняла минут 9. Остальное – почти 50 минут.
Но я вписал ту да же прогулку до турника после пробежки – это минут 5-10. Дорога до дома заняла время. Да и был отдых между подходами на турнике.
На турнике 5 подходов по 1 разу. Старался подтягиваться до подбородка, но мне кажется, что не хватало несколько сантиметров. По ощущениям техника подтягиваний была правильной. Думал, что будут вообще половинчатые "типа подтягивания". До последнего не верил, что смогу подтянуться нормально хотя бы раз.
Раскидывал и растягивал руки между подходами. В конце легко потянулся (ноги).
